Как не входить в стресс?

Зайду с козырей и начну пост известной цитатой Сартра: «Ад – это другие». И тут с Сартром сложно поспорить - отношения часто становятся источником страданий. Но есть и хорошая новость, друзья: часто это страдание - совершенно не обязательная часть процесса. Айм сори, Сартр. И значительную часть этого страдания можно избежать, построив осознанные и теплые отношения прежде всего с собой.

Вы, наверное, заметили, что эмоции «заразны». Если вы злитесь на близкого, он или она заметит ваше раздражение, даже если вы стараетесь его не показывать. А ваша эмоция в свою очередь повлияет на настроение близкого. Вы это почувствуете, что только усилит ваше раздражение. Наши мозги умеют передавать друг другу эмоции вне зависимости от того, насколько осторожно мы выбираем выражения.

Это нисходящая спираль негативных эмоций: когда у одного возникают негативные эмоции, они усиливают негативные эмоции другого человека, и так далее. Получается, другие частично ответственны за наше эмоциональное состояние. Но и мы частично ответственны за их эмоциональное состояние. Забавно, правда? И тут есть хорошая новость. Такое эмоциональное «заражение» дает нам больше возможностей изменить общий эмоциональный тон наших отношений, чем мы думаем. Осознанность, принятие и самосострадание могут прервать нисходящую спираль и вместо нее начать восходящую.

Смысл в том, что, чтобы выстроить теплые, близкие, принимающие и поддерживающие отношения с другими, нужно сначала выстроить такие же, но с собой. Практикуя осознанность к собственным эмоциям, поддерживая себя в трудные времена, относясь к себе с принятием, мы обретаем ресурсы для близкого, эффективного и экологичного взаимодействия. Когда мы в состоянии распознать и самостоятельно удовлетворить свою потребность в поддержке, любви и принятии, мы предъявляем меньше жестких требований к близким и больше позволяем им быть собой.

Существуют исследования, демонстрирующие, что у людей, практикующих осознанность, более счастливые и прочные романтические отношения. Их партнеры описывают их как более принимающих и непредвзятых. Вместо того, чтобы пытаться изменить своих партнеров, люди, практикующие осознанность, как правило, уважали их мнения и пытались понять их точку зрения. Партнеры также называли их более заботливыми, любящими и готовыми обсуждать проблемы в отношениях. В то же время, они отмечали, что чувствуют в отношениях свободу и поддержку в принятии собственных решений.

Короче, не хочется банальностей, но пресловутая фраза про «кислородную маску сначала на себя» таки имеет значение, когда речь идет об отношениях. И если у вас пока нет вашей собственной кислородной маски, никогда не поздно начать ее создавать.

Прекрасная московская погода шепчет мне написать пост про сон.

Какие самые частые проблемы со сном встречаются у нашего тревожного современника. Бессонница. Беспокойный сон. Пробуждения от тревоги. В редких случаях — от ночных панических атак. Так называемые ночные терроры (чаще у детей, можете погуглить, я лично сталкивалась у своего ребенка, своеобразный опыт). Сонный паралич.

Если не брать достаточно редкие состояния в конце этого перечня, чаще всего проблемы со сном — это невозможность переключиться от непрекращающегося потока мыслей и расслабиться. Часто сопровождается проверкой часов, высчитываем времени до «пробуждения», катастрофическими прогнозами о том, какой завтра будет сложный день, «а я не выспался». Плюс физические проявления тревоги: сердцебиение, учащенное дыхание, невозможность «устроиться» в кровати из-за напряжения мышц.

Ок, все это нам знакомо. Что делать? Сразу скажу, если ваши трудности со сном являются симптоматикой аффективного расстройства, тревожного или депрессивного, самое первое что мне хочется сделать — отправить вас к психотерапевту или клиническому психологу, работающему в одном из доказательным подходов (кпт, вся третья волна (CFT, ACT, осознанность), унифицированный протокол). Сори нот сори.

Ну а так как я знаю жизнь и прекрасно понимаю, что психотерапия по разным причинам остается не широко доступным инструментом, то собрала для вас еще несколько интересных штук, которые доказано влияют на улучшение сна.

▪️Утяжеленное одеяло. Вроде бы, действительно, улучшают качество сна и даже показаны при определенных диагнозах, есть исследования (и не только проспонсированные производителями этих самых одеял). Внимательней с маленькими детьми — одеяло не должно быть тяжелее определенного процента веса, как говорится, проконсультируйтесь со специалистами. И лайфак: при невозможности купить специальное - советское байковое одеяло вполне себе сойдет за утяжеленное.

▪️Вечерняя рутина. Ваши собственные стабильные ритуалы, которые хорошо работают именно для вас — заземляют, успокаивают, переключают внимание. Для кого-то подойдет медитация, для кого-то — ванна с пузырьками, хорошая книга или наглаживание кошки.

▪️Электронные девайсы перед сном — плохо, понятненько? Неприлично уже это повторять из раза в раз, но факт остается фактом. Ограничивайте хотя бы за полчаса до сна. И нет, дело не только в пресловутом синем свете: практически все, что мы делаем в телефонах, провоцирует активацию нервной системы, и никаким ночным режимом это не исправить.

▪️Физические упражнения в течение дня (не не прямо перед сном). Оказывают широкий систематический эффект на снижение стресса и улучшение качества сна.

▪️Соблюдение гигиены сна: свежий воздух, прохладное помещение, темнота, прогулка перед сном. Вы и сами это все знаете.

▪️Ароматерапия. Необычная рекомендация для этого блога, но есть парочка исследований, которые показывают позитивный эффект ароматерапии при нарушениях сна. Если вы хорошо реагируйте на запахи — попробуйте. От красивой ароматической свечки перед сном хуже точно не будет.

▪️Специальный бот, помогающий улучшить сон: наладить рутину, гигиену сна, сделать практики на расслабление. Боты, вообще, удивительным образом проникли в нашу жизнь: несколько моих клиентов сами писали простеньких ботов для наших терапевтических нужд, и они были офигенно классными и полезными. Бот, на которого я даю ссылку — сложный, такого самостоятельно не написать в обеденный перерыв. Я полностью прошла его сама и нахожу весьма дельным. Плюс позитивный фидбек от трех клиентов и нескольких друзей. Опять же, не панацея, но при должной мотивации — рабочий инструмент, можно пробовать: @sleepyrobot