Бюджетная сушка
 

Всем привет, занимаюсь в тренажерном зале пару лет, но как и в большинстве случаев не очень результативно. Не то чтоб совсем, знакомые замечают разницу, между прежним жиробасом и теперешним большим :) Я никогда не сушился, просто хочу быть большим, никаких "витаминов" я не ел и не колол. Мой вес сейчас 100, рост 183, все устраивает кроме небольшого живота и боков. Как я понял из литературы, просто убрать их не получится или получится спустя ещё пару лет, вообщем пришел к тому, что надо худеть. Прям хочу этого, чтоб после нг, постараться набрать хоть и не много но все же чистого мяса. В общем составил примерный график, которого постараюсь придерживаться. Денег не много на все это, так как семья, дом, машина, налоги ...
Имеется бцаа и прот ( не изолят, просто сыворотка) но думаю без них пока или добавлять для вкуса в каши.

Поправьте по питанию, с тренировками, не надо)

7:30 кардио
8:00 яйца 5 штук
10:00 овсянка 65 грамм
12:00 овсянка 65 грамм
тренеровка
13:30 овсянка 65 грамм + банан
14:30 грудка 150 грамм + огурец ( или капуста)
16:00 грудка 150 грамм + огурец ( или капуста)
19:00 овсянка 65 грамм
20:00 грудка 150 грамм
22:00 яйца 5 штук
23:30 творог обезжиренный 200 грамм

овсянку буду менять переодически на другие крупы, как и клетчатку

после 22 вообще не жрать лучше

Питание на «сушку»
Можно
Отварное, пареное
Говядина
Куры /куриные грудки/ Рыба / минтай, судак, хек/ Яйца
Творог / нежирный/
Молоко /0,5% жирности/
Сыр адыгейский Морские продукты /несоленые/

Рис
Картофель / в мундире/
Каша /овсянка, гречка/
Овощи, фрукты
Соки /натуральные/
Минеральная вода /не газированная/
Кофе, чай с сахаразаменителем
Хлеб черный или хлебцы / пшеничные или рисовые/

- Масло растительное


Примечание:
- 5-6 приемов пиши /не переедать ! /
- поливитамины / дуавит, алиговит, центрум/
- 2,5-3 литра жидкости за сутки выпивать
- последний прием углеводов до 19-00
- последний прем пищи за 3 часа до сна






ЗАВТРАК
2-3 яйца (белок)
1 огурец
кусочек курицы (1/3 окорочка) ** без шкурки , промыть от жира под водой **
30г. риса
капуста свежая

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
чай , лимон (без сахара) 2-3 яйца 1 яблоко
кусочек рыбы (щука, минтай) минеральная вода

ОБЕД: 2-3 яйца
кусочек курицы 30г. фасоли 1 огурец кофе, лимон
Еду можно подсаливать
Рис не есть после второй половины дня
Витамины (1 -а таблетка в день)

УЖИН : 2-3 яйца рыба капуста 1 яблоко чай, лимон

1 6-30
100 гр. Овсянки (крупная), 3 белка (варенные) яичных, 1 яблоко, поливитамины

2 10-00
150-250 гр. Творога, сухофрукты.

3 13-00
100 гр риса, 200 гр. Птицы или мяса – отварного

4 16-00
3-4 белка, овощной салат

5 19-00
200 гр творога, 1 яблоко.


Воды 2-3 литра
Поливитамины
Хлеб только бородинский
Сладкое и сахар исключить
Соль минимум
Масло 1 столовую

ужин исключи полностью. Плотно завтракай и обедай и все. Через месяц-два удивишься результату. Захочется жрать - воду пей или листья салата жуй :)

Сыр адыгейский не сильно жирно и солено? мне он нравится. но я думаю будет лишним. На ночь исключить даже творог?

Мои пять копеек. Что-то все сложно. Схема приема пищи должна быть простой и запоминающейся. Готовка должна идти уже практически на автомате. Готов ли ты на такое разнообразие? Позже она отпечатается в печенках :-) Правило раз кардио утром - хрень. Сжигаются мышцы. Уделяй своей тренировке больше внимания, а не еде. Как ты тренируешься, насколько высокоинтенсивно. Делай на тренировке кардио в начале тренировки и в конце. В конце тренировки обычное скоростное вышагивание в гору течении 30 минут даст тебе отличный результат. Перед тренировкой если есть жиросжигатель, закидывайся, если нет кофеин в таблах, но с дозой нужно определяться. Именно тебе, а не по совету. Адаптогены - их много и нужно так же определять на себе какой походит лучше именно тебе. Эль карнитин недоказанная хрень, с множеством почитателей... Главное правило до обеда углеводы, после обеда белки. Никакого сахара. Хочется сахара - купи воды с сахарозаменителем, но не дешевой, захотелось сладкого - сделал пару глотков... отпустило. Никакого хлеба. Хлебцы вот твое счастье. Готов ли ты столько жрать? И самое главное сможешь ли по часам есть, не все на работе - учебе готовы видеть твою постоянно что-то жующую морду?

Утром яйца. Заметил то, что в крутую их съесть 5 штук практически не реально, если в сухомятку. Норм получается только в смятку, закинуться. Либо 2 хлебца и три яйца сверху, бутерброт этакий, крайне не удобный причем.
Каши уже не взвешиваю )) , сыплю пол стакана овсянки, чуточку корицы и треть банана или яблока, для сладости. Просто овсянка на воде … не знаю как её вообще кушать.
Шейкер сывороточного протеина и опять каша
Целая куриная грудка ( либо в мультиварке сделанная, с перцем и приправой, либо вареная) это ещё пару приемов
Тренировка
дома 5 яиц на хлебцах и 1 с сливочным маслом
творог не всегда ем, либо стакана прота на ночь

в течении дня полторашка воды с небольшим кол-вом бцаа, пью как воду.

за неделю – 3 кг, думаю вышла вода.
И да, кардио не делаю вообще )) но это пока

Прошло 7 дней, как начал придерживаться данного плана.
может ктому-то пригодится. Буду продолжать до НГ.

я не понял, ты если схуднуть хочешь, нафиг в тренажерном зале тогда заниматься? :) Мне в свое время трензал помог раскабанеть с дрыщевых 75 до 115 кг. Ну это давно, когда студентом был. Потом жизнь семейная, дети, зал забросил, мышцы постепенно заменились жирком при сохренении набранного веса почти полностью. Когда собрался схуднуть - стал есть 2 раза в день - завтракать и обедать и 2-3 раза в неделю бегать вечерком 3-5 км. за пару месяцев схуднул со 110 до 95 и на этом решил остановиться, т.к. при росте 195 это вполне нормальный вес. Теперь раз в неделю пробежка, нормальный ужин, без пережора и вес стоит на месте. А зал, ну если ты там не на дорожке топчешься, а реально с железом занимаешься, вес только прибавит.

9-pro2 >нормальное желание, объемы тоже важны

[quote=pro2;43207904] я не понял, ты если схуднуть хочешь, нафиг в тренажерном зале тогда заниматься? :) . А зал, ну если ты там не на дорожке топчешься, а реально с железом занимаешься, вес только прибавит. [/quote]
Ты прям эксперт! Про интенсивность и разные нагрузки слышал? Я уже молчу про бег с лишним весом, небось еще и по асфальту посоветуешь?

11-GT SERVICE 23 RUS >слышал, слышал. Я в зале в общей сложности лет 7 провел, все попробовал, поэтому имею право на собственное мнение :) И чем плох бег по асфальту? колея продавливается? :)

[quote=pro2;43244684] И чем плох бег по асфальту? колея продавливается? :) [/quote]
Тем что без специальной обуви, бег по асфальту приведет человека с лишним весом к инвалидности и итоге. Этой причины достаточно?

по спец.обуви - не врач, спорить не буду, хотя для себя считал бы такую предосторожность избыточной. У автора "лишнего" 10-15 кг. от силы, это не та разница, которая приведет к серьезному травматизму при беге, если заморочиться покупкой хотя бы дешевых беговых даймаксов.

[quote=Corley;43131625]7:30 кардио 8:00 яйца 5 штук[/quote]
между кардио и первым приемом пищи хотя бы часик сделай.
Само кардио лучше интервальное, тогда и 10-ти минут хватит.
Перед кардио кофеин в таблетках - это действительно будет бюджетно. Лучший вариант-это эллипсоидный тренажер. Бегать с таким весом я бы поостерегся.
По питанию вроде нормально, только со второй половины дня убери творог и овсянку. Яйца надеюсь только белок ?

[quote=pro2;43207904]я не понял, ты если схуднуть хочешь, нафиг в тренажерном зале тогда заниматься? :)[/quote]
Зал нафиг не нужен если просто похудеть надо.
Но в случае автора, там надо мышцы сохранить, так что зал нужен.

[quote=pro2;43244770]к серьезному травматизму при беге[/quote]
там дело не в травматизме, а в последствиях дальнейших. При таком весе ударная нагрузка на коленный сустав. Возможен артроз в дальнейшем. Тем более если учесть, что серьезно меняется рацион питания.