| 0
- 28.10.2014 - 09:35
|
Многие из нас наверняка захотят каким-то образом поработать над уменьшением жирового компонента тела, получив так называемый «рельеф». Однако проблема сжигания жира в том, что катаболизм может также захватить и ту ткань, которая является наиболее важной и стратегически значимой для нас — речь, конечно же, о мышечной ткани. Как же сделать так, чтобы жиросжигание проходило наиболее рационально? Очевидно, необходимо все спланировать с умом и не попадаться на те уловки, которые в простонародье именуют «мифами». Если Вы на самом деле хотите потерять некоторое количество жира, то Вы должны помнить о главных правилах: соблюдение диеты (расход калорий должен превышать приход) с достаточным количеством белка и оптимальный тренировочный режим. Внимание! Не стоит перегружать свою программу слишком большим количеством кардио, ведь это вряд ли пойдет Вам на пользу. Используйте в своем жиросжигательном цикле следующие моменты, которые смогут Вам помочь: 1. Читинг. Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал — это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина. 2. Ешьте перед сном. Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном — плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь. Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов — только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это — творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок (казеин) — все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время. 3. Употребляйте медленные углеводы перед тренировкой. Многие люди все еще предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст им много энергии. Может быть, это и даст, но это не поможет Вам сжигать жир так, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом. 4. Сфокусируйтесь на жирах. Урезание калорий за счет жиров не поможет Вам худеть, а даже наоборот. Добавьте полезные жиры в рацион, ведь они дают чувство сытости, а также помогают оптимальным образом наладить гормональный отклик от тренировок. 5. Ешьте фрукты, которые позитивно влияют на жиросжигание. Исследования, проведенные в одной из калифорнийских клиник, показали, что люди, которые употребляют грейпфрут или половину грейпфрута в день, смогли потерять на четыре фунта за 12 недель жира больше, чем те, кто не потреблял этот вид фруктов. 6. Употребляйте достаточное количество кальция. Многочисленные исследования показывают, что кальций улучшает потерю жира, особенно в районе живота. Ученые предположили, что гормон, который стимулирует отложение жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда необходимое количество кальция расходуется на пластические нужды. Кальций также может помочь уменьшить количество жиров, которые поглощаются в Вашем кишечнике, и последние исследования показывают, что это помогает снизить потребление пищи. 7. Ешьте органическую пищу. В одном исследовании британских ученых сообщается, что органическое молоко имеет примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органическое молоко содержит на 500 процентов больше линолевой кислоты, чем обычное молоко. Также органическое мясо содержит более CLA и омега-3, которые способны помочь в жиросжигании, а также наращивании мышечной массы. 8. Пейте холодную воду. Чисто теоретически это способно увеличить расход калорий, ведь организм тратить энергию на обогрев той жидкости, которая поступает внутрь. Одно исследование из Германии показывает, что употребление двух стаканов холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%. Ученые предположили, что это связано с увеличением норадреналина, вызванное водой. Другое исследование показало, что те, кто пьет две чашки воды между приемами пищи, также едят меньше пищи и теряют еще пять фунтов за 12 недель, чем те, кто не пьет такое количество воды между приемами пищи. 9. Употребляйте сою. Возможно, Вы думаете, что настоящие мужчины не едят сою. Однако следующие аргументы могут заставить Вас задуматься. Ученые из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев, уменьшилось значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто использовал казеин. Соевый белок также увеличивает уровень гормона роста. Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, но он также сжигает жир. Добавьте десять грамм соевого белка в шейк, который употребляете до и после тренировки. Помните о том, что эти хитрости сами по себе вряд ли помогут потерять много жира, ведь основное правило остается тем же: расход калорий должен превышать приход калорий. Позаботьтесь о том, чтобы уровень белка был высоким, уровень жиров умеренным, а углеводы держите под контролем. Также не забывайте, что необходимо грамотно планировать тренировочные нагрузки.     | | ||
| 1
- 28.10.2014 - 10:09
|
сжигать жиры поможет огонь! | | ||
| 2
- 28.10.2014 - 10:56
|  | | ||
| 3
- 28.10.2014 - 19:07
| 0-Ядрён батон >Если честно не до конца понял о чём тема, о сжигании жира или о рельефе? Ведь по сути катаболизм и анаболизм совершенно разные вещи, можно сказать—прямо криво противоположные. Да, подкармливать организм белком во избежания сжигания мышц необходимо и наверное неправильным будет в борьбе за кубики на животе отдавать предпочтение рельефу, а не сжиганию жира. Может копнём подробнее? | | ||
| 4
- 28.10.2014 - 19:36
|
Вот ссылка на очень простой и удобный анализатор параметров тела, всё очень понятно ) http://www.calorizator.ru/analyzer/body | | ||
| 5
- 28.10.2014 - 19:36
| Цитата:
| | ||
| 6
- 28.10.2014 - 20:38
| 5-Tucshka >А ты следишь за процентом жира в своём организме? | | ||
| 7
- 28.10.2014 - 20:39
| 6-Baz >нет...поэтому тема как-то для меня не актуальна...а ты? | | ||
| 8
- 28.10.2014 - 20:51
|
7-Tucshka >я вникал в тему жира в организме, но без фанатизма. Надеюсь мои изыскания будут полезны, если в этом появиться надобность. Просто большинство терминов из пасты Батона для людей с количеством жира в организме превышающим количество осознанности, на мой взгляд, не понятны и требуют особого подхода ) А как ты считаешь, какой из уроков ведущих к совершенству более эффективный, болезненный или безболезненный? | | ||
| 9
- 28.10.2014 - 20:56
| А игра с температурами. Обливание и баня. Где? | | ||
| 10
- 28.10.2014 - 20:57
| Цитата:
| | ||
| 11
- 28.10.2014 - 21:00
| 10-Tucshka >представляешь, мне тоже не с кем в баню сходить...) | | ||
| 12
- 28.10.2014 - 21:00
| Цитата:
Цитата:
| | ||
| 13
- 28.10.2014 - 21:01
| 11-Зима >сижу читаю что Чё с трамонтаной по баням ходят меня ни разу не пригласили...вот же...эх... | | ||
| 14
- 28.10.2014 - 21:03
| 13-Tucshka >вот гады! | | ||
| 15
- 28.10.2014 - 21:04
| 12-Tucshka > ) я не про беду, я про твоё мнение, да субъективное, но твоё. | | ||
| 16
- 28.10.2014 - 21:06
| 15-Baz >тогда слушай мой ответ - совершенство можно достичь без боли. | | ||
| 17
- 28.10.2014 - 21:07
| даже не только можно а и нужно опираться на опыт не связанный с болью, но если жизнь подбросит боль, то на ней нельзя циклиться...это принципиально | | ||
| 18
- 28.10.2014 - 21:13
| Цитата:
| | ||
| 19
- 28.10.2014 - 21:21
| Цитата:
| | ||
| 20
- 28.10.2014 - 21:23
| ладно отвлекусь часов на 6) | | ||
| 21
- 28.10.2014 - 21:27
| 8-Baz > да. напиши свои изыскания пожалуйста, это очень интересно | | ||
| 22
- 28.10.2014 - 23:02
|
я без секретов, по тому что основные методы борьбы с жиром уже давно всем известны. Постараюсь коротко и о главном ) [b]Можно ли убрать жир с конкретного места? Нет, локальное сжигание жира – это миф. Тренируя одну конкретную часть тела, вы не уберете жир с неё. Можно уменьшить только общий процент жира в организме. Я хочу кубики пресса, как я должен тренироваться? Видимые кубики пресса – прежде всего это низкий процент жира в организме. Упражнения на пресс не дадут нужного эффекта, если пресс находится под слоем жира. Что бы пресс был рельефный нужно снизить процент жира в организме с помощью диет и тренировок. Упражнения на пресс не уберут жир с живота (читать выше про локальное сжигание жира). Пресс не отличается от других мышц в организме, упражнения на него нужно делать в 8-12 повторениях (если получается больше, то нужен дополнительный вес). Что бы «убрать бока» тренер посоветовал мне делать наклоны в стороны, мне поможет это? Ваш тренер некомпетентен, во-первых это локальное сжигание жира, что само по себе не верно, во-вторых, под слоем жира, вы вероятно нарастите «косые мышцы живота», что в итоге сделает ваши бока ещё больше. ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ Многие люди не учитывают психологические и эмоциональные барьеры на пути к здоровому образу жизни, и это в первую очередь является причиной их неудач и разочарований. Самым важным является не программа или подробное описание диеты, а то, как человек относится к ним. Упражнения и диеты – это не месячное испытание, после которого вы моментально преобразитесь, станете сильнее и пр. Нужно рассматривать их как долгий путь на пути к желаемому результату. Распространенная ошибка: Человек садится на сумасшедшую диету из зеленого чая, коры деревьев и капустных листьев, потребляет 500 калорий, или начинает заниматься физическими упражнениями по несколько раз в день, в течении всей недели. В первую очередь такие люди причиняют вред сами себе, устают, выматываются, ненавидят все вокруг, расстраиваются, бросают все и снова возвращаются к поеданию чипсов сидя перед монитором. Во всем должен быть здравый смысл, если это диета, то она не должна убивать вас. Физическая нагрузка должна войти в привычку и не отнимать целый день. Как только будут заметны первые результаты, будет проще придерживаться всех этих правил в дальнейшем, диета станет обычным рационом, а упражнения чем-то естественным, как убрать пыль со стола. Другим важным моментом является то, что многие люди думают, что привести себя в форму очень трудно, потому что у них есть вредные привычки, особенно когда речь заходит о диете. Некоторые из них в чем-то правы. Но большинство - нет. Источники информации о фитнесе и диетах обычно очень противоречивы, и средства массовой информации (даже журналы о фитнесе) часто несут вздор, что только добавляет путаницы. Одной из целей данного руководства является то, чтобы дать вам возможность не только идентифицировать свои плохие привычки, но и отказаться от них, и, главное, заменить их на полезные привычки. От привычек довольно трудно отказаться, но награда за это будет огромной и долговечной. спустя некоторое время вы не будете чувствовать потребности в сладком или газировке. Вы будете думать: «Как же я живу, как так? Почему я проводил все эти годы таким нездоровым? Это же так легко!» И это правда. просто читайте дальше. ДИЕТА Вступление Диета это основной фактор, который влияет на состояние тела и внешний вид. Еда определяет размер. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы станете больше. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы станете меньше. Независимо от вашего обмена веществ, строения тела, генетики или чего-то ещё, ваше тело подчиняется законам физики и биологии. Потребности в калориях могут меняться со временем, но на деле все сводится к полученным и потраченным калориям. Нельзя стать больше, если мало питаться. Это относится к мышцам, жиру и всему остальному. Можно поднимать штангу и гантели 10 000 раз в день, и если вы не потребляете больше калорий, чем тратите, вы не наберете даже грамма массы. Если вы тратите 10 000 калорий в день и потребляете 11 000 – вы наберете вес. Выбор упражнений и еды определяет то, чем будет набранный вес - жиром или мышцами. Основные советы Прежде чем начинать считать калории, необходимо выполнить несколько простых условий: 1. Исключить колу и фастфуд. Фастфуд – очень калорийная и жирная пища. Один случайный гамбургер не навредит вашему здоровью, но если фастфуд составляет ежедневный рацион – это нужно исправить. Кола – очень калорийный продукт, который не имеет питательной ценности. 2. Сладкоежкам следует избегать сладкого. Самое худшее из худшего – мороженное, состоит из насыщенных жиров и содержит огромное количество калорий. 3. Многие кофейные напитки (фраппучино и т.д.) состоят из молочного жира и сиропа, и могут содержать большое количество калорий. Простой чай и кофе обычно почти не содержат калорий, а пакетик сахара добавляет всего около 20 калорий, но некоторые из кофейных напитков могут содержать более 400 калорий. Многие люди делают свои первые шаги к потере веса исключительно путем отказа от газировки и исключения БигМаков из собственного рациона. Помимо содержания в них нездоровых ингредиентов, фаст-фуд и газировка ужесны ещё и тем, что они позволяют вам поглощать огромное количество калорий. даже не догадываясь об этом. Я не советую вам отказаться полностью от того, что вы любите. Периодически съедая что-то «нездоровое», к примеру. раз в неделю, вы себе не навредите, особенно если основная часть вашей диеты в порядке. Однако, слишком многие люди составляют свой рацион полностью из вредной пищи. Макронутриенты Жиры, белки, углеводы – основные составляющие пищи, все это необходимо для жизни, и ничего не вредно само по себе. Углеводы - источник энергии для организма, большинство людей получают углеводы в виде моносахаридов (простых углеводов) из конфет, колы и т.д. Белки – строительный материал вашего тела. Человек получает достаточное количество белка с пищей, но при интенсивных тренировках необходимо потреблять больше белков, пить белковые (протеиновые) коктейли. Их можно купить, или сделать самому, например, из творога, банана и молока. Жиры – так же не вредны. Употребление жирной пищи не значит, что жир моментально появится на ваших ягодицах и животе, организм не работает таким образом. Жиры один из главных компонентов клеток человека, наряду с углеводами и белками. Проблема с жирами заключается в том, что люди потребляют больше насыщенных жиров, которые увеличивают количество «плохого холестерина» (LDL) и уменьшают кол-во «хорошего холестерина» (HDL), вместо мононенасыщенных жиров (оливковое, рапсовое масло) и ОМЕГА-3 полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в морепродуктах). Для большинства людей подойдет среднее соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (жиры в свою очередь должны быть всех трех видов в равных пропорциях – 1/3 насыщенных, мононенасыщенных, и полиненасыщенных ОМЕГА-3) Алкоголь – технически макронутриент, хотя многие не считают его таковым. Алкоголь сам по себе калорийный, и некоторые напитки могут быть особенно калорийны из-за содержания в них сахара. Самый бесполезный источник калорий. В результате длительного употребления алкоголя снижается уровень тестостерона и гормона роста. Он так же препятствует усвоению белков организмом. Если вы хотите набрать мышечную массу, лучше всего исключить алкоголь из вашего рациона. Холестерин – технически не макронутриент, людям с завышенным LDL («плохим» холестерином) необходимо сократить потребление насыщенных и транс-жиров. Вода – пейте больше воды. Вода регулирует все процессы в организме и благодаря ей существует жизнь на планете. Для более продуктивной физической тренировки необходимо потреблять больше воды. Витамины и минералы Большинству людей не нужно принимать витамины, если их питание сбалансированно. Но при интенсивных физических нагрузках витамины положительно влияют на организм. Рекомендуемые нормы (RDA) – минимальные пропорции необходимых витаминов для обычного человека. Имейте в виду, что для женщин необходимы витамины с содержанием железа. 11% женщин в возрасте от 20 до 49 лет имеют дефицит железа. Натрий – это то, о чем меньше всего стоит беспокоиться, организму нужно совсем небольшое количество натрия для жизнедеятельности. При этом, если почки плохо функционируют, избыток натрия может вызвать проблемы с сердцем. ОМЕГА-3 полиненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир – чрезвычайно полезный класс жирных кислот. Это то, что вы должны принимать в первую очередь. К этому классу относится эйкозапентаеновая кислота, далее ЭПК (EPA) и докозагексаеновая кислота, далее ДГК (DHA) – которая предотвращает накопление жира. Суточная норма рыбьего жира должна включать 720мг ЭПК и 480мг ДГК в день. Что нужно есть? В этом списке не учтены приправы и специи, это просто перечень хороших продуктов. Например, куриная грудка очень хороша сама по себе, но если она пожарена на сале и приправлена майонезом, то это не так. Источники постного животного белка: · Грудка курицы, индейки, особенно без кожи. · Фарш из говядины, курицы, свинины. · Все виды рыбы, включая жирные. · Экзотическое мясо: баранина, лось, оленина. · Яйца (целиком). Вред от цельного употребления яйца это миф. Холестерин в еде не повышает холестерин в крови напрямую, почти весь ваш холестерин производится вашей печенью и зависит от количества потребляемых насыщенных жиров и транс-жиров. Зерновые: · Пшеничный хлеб, рогалики, булочки (без сахара и сиропов) · Пшеничные макароны · Бурый рис · Овсянка · Овсяные завтраки (?) и мюсли Все фрукты и овощи, особенно бобовые и сухие орехи. Здоровые жиры, такие как оливковое масло (для соусов, приправ и приготовления пищи) и рапсовое масло (для высокотемпературного приготовления пищи) и рыбу богатую Омега-3 жирными кислотами. Обезжиренные молочные продукты - молоко, йогурт, творог, сыры. Помните что «обезжиренный» продукт все ещё подразумевает некоторое количество насыщенных жиров. Вегетарианцам Исключение животных продуктов и мяса из еды не гарантирует, что ваша диета будет хорошей. Помимо исключенных животных продуктов, основные правила в питании одинаковые для всех: есть разнообразную пищу, есть зерновые, ограничить потребление насыщенных и транс-жиров в пользу здоровых жиров. Витамин B12 – в природе производится бактериями и, как правило, вегетарианская диета приводит к дефициту этого витамина. Необходимо принимать этот витамин в качестве добавки. Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК - эти незаменимые компоненты можно получить из соевых бобов, тыквенных семечек и рапсового масла. ДГК практически отсутствует в растительной пище, присутствует только в жире морских рыб. Необходимо принимать эти питательные вещества с добавками и витаминами. Не-вегетарианцы обычно получают достаточное количество этих веществ из морепродуктов. Кальций – трудно потреблять достаточное количество кальция, если вы исключили молочные продукты. Хорошей альтернативой для получения кальция может быть соя, миндаль, овес, бобовые и семена кунжута. Желательно принимать добавки с кальцием. Не-вегетарианцы получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Железо – содержится в зерновых, орехах, и зеленых листовых овощах. В отличии от мяса, железо из этих продуктов плохо усваивается. Необходимо есть цитрусовые, т.к. витамин С помогает организму усваивать железо. Не-вегетарианцы получают достаточное количество железа из мясных продуктов. Хорошее сочетание продуктов и вегетарианских витаминов может соответствовать самым жестким вегетарианским запретам. Вегетарианство не подразумевает, что вы будите тощей макарониной, встречаются даже культуристы – вегетарианцы. Приготовление здоровой пищи Несколько простых методов здорового приготовления пищи: · Если это овощи или фрукты – есть живьем · Готовить на пару (особенно) или отваривать · Запекать, или жарить в духовке без жира (на растительном масле) · Приготовление в гриле и копчение Что бы лучше контролировать свою диету, нужно научиться готовить. На самом деле это очень просто, и в качестве бонуса можно впечатлить своими умениями ваших знакомых. | | ||
| 23
- 28.10.2014 - 23:02
|
Подсчет калорий Каждый человек переоценивает количество калорий, которые он сжигает. Первые тренировки даются тяжело только лишь потому, что организм не привык к тяжелой нагрузке. Так же, вам может показаться, что прошло не 10 минут, а все 30, поэтому лучше использовать часы. Если у вас есть смартфон, то для него наверняка найдется программа, с помощью которой можно организовать свою тренировку или диету. Каждый человек недооценивает количество калорий, которые он потребляет. Фактическая порция может не совпадать с той, которая указана на сайте подсчета калорий. Постарайтесь максимально точно измерять количество потребляемой еды. Для реалистичного результата желательно выбрать за основу «сидячий» уровень активности. Невозможно ошибиться, если в точности следовать цифрам, в этом вся прелесть термодинамики. Как часто мне нужно есть? Не важно, но многие утверждают, что можно ускорить обмен веществ, питаясь больше 3-х раз в день, но это не так (Источники: 1, 2). При наборе массы необходимо увеличивать порции, но это не всегда возможно, поэтому имеет смысл увеличивать количество приемов пищи, что бы получить достаточное количество калорий. Голодание – это плохо! Вы обязательно наберете свой жир снова Снижение веса это снижение потребляемых калорий и повышение активности. Если для похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, то это не значит, что уменьшение калорий на 2000, даст лучший результат! Ниже определенного порога, ваше тело входит в «режим голодания» и делает кучу вещей, которые мешают долгосрочному похудению. Ещё раз: голодание это плохой способ похудеть. Почему это так: · Организм тратит меньше калорий, обмен веществ замедляется, и вы чувствуете себя ужасно. Это плохо для похудения. Как только вы перестанете голодать, вес очень быстро вернется к прежним показателям, потому что ваш метаболизм себя исчерпал. · При голодании, организм будет пожирать ваши мышцы в пользу сохранения жира. Это плохо, потому что реальная цель - сжигание жира. Кроме того, потеря мышц ещё больше замедляет метаболизм. · Ваша жизнь станет адом. В один «прекрасный» день вы сломаетесь, и начнете много есть и пить, вернете себе все то, что потеряли с огромными жировыми процентами. Вам необходима сбалансированная долгосрочная диета, которая позволит сжигать жир в течении длительного времени. Будьте разумны, и не занижайте суточное количество еды более чем на 500 калорий. Питание и девушки Для девушки питание на 99% такое же, как и для мужчины. Но есть несколько исключений, которые стоит отметить: · Очевидно, вам необходимо меньше калорий, чем обычному мужчине. · Убедитесь, что вы получаете достаточно железа. Железодефицитная анемия является очень распространенным заболеванием среди женщин. Помните, что минимальная суточная норма железа для женщины на 50% выше, чем для мужчины (15мг против 10мг), и это минимум. · Женщины более склонны к остеопорозу и нуждаются в большем количестве кальция и витамина D. · Фолиевая кислота – идеальная добавка для беременных женщин. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Введение Зачем тренироваться? Ведь диета сама по себе имеет большое значение: · Физические упражнения регулируют набор массы, сжигание жира и общие пропорции. Вы можете быть 80 килограммовым бесформенным неудачником, или 85кг подтянутым рельефным спортсменом. Упражнения в значительной степени определяют результат. · При помощи физических нагрузок намного легче сжечь жир, т.к. вы тратите калории. Это прекрасное дополнение к диете. есть еще хостелы. Там дешево. · Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням. Существует два основных вида упражнений: сердечнососудистые (кардио, аэробика) и тяжелоатлетические (лифтинг, силовые). Кардио: любые упражнения, которые длительно поддерживают повышенный сердечный ритм. Например, бег, велосипед, или эллипсоид. Силовые: работа с отягощениями. Например: штанга, гантели и силовые тренажеры. Кардио или силовые? Для большинства людей необходимо сочетать и то и другое. Начнем с силовой тренировки, потому что многих людей этот термин вводит в заблуждение. Вы пытаетесь похудеть? Занимайтесь силовыми упражнениями. При занятиях силовыми упражнениями сжигаются тонны калорий, так же это способствует сохранению и развитию мышц и более эффективному сжиганию жира, чем просто диета или кардио нагрузки. Вы же не хотите просто уменьшить цифру на весах, и при этом выглядеть так же дрябло и бесполезно? Конечно, нет. Вы пытаетесь быть «в тонусе», стать «подтянутым»? Занимайтесь силовыми упражнениями. Изначально формулировка «быть в тонусе» ошибочна, потому что вы не можете «подтянуть» что-либо отдельно. Вы можете только сжечь жир и набрать мышечную массу. Силовые упражнения способствуют этому, путем сжигания калории и провоцирования роста мышц. Как было сказано выше, что бы стать больше – нужно есть больше, силовые упражнения только определят ваше соотношения жира к мышцам. Вы девушка? Занимайтесь силовыми упражнениями. Как говорилось выше, силовые не превратят вас в мужчину, но польза от упражнений все так же относится к вам. Но что насчет кардио? Кардио нагрузки сжигают огромное количество калорий, и кроме этого повышают выносливость и укрепляют сердечнососудистую систему. Лучше всего совмещать эти два типа тренировок, например, 3 дня силовых, 2 дня кардио и 2 дня отдыха. Если совмещать силовые и кардио тренировки в один день, вы не сможете выполнить эффективно оба вида упражнений. Какое кардио-упражнение выбрать? Нужно выбрать что-то одно, какое – не имеет особого значения, если вы строго придерживаетесь плана. Кардио-тренировка должна длиться не менее 30 минут, быть в умеренном темпе (для человека 20 лет необходимо поддерживать пульс около 110-120 ударов в минуту) Старайтесь увеличивать интенсивность, это можно сделать следующими способами: · Для бега и велосипеда – увеличение пройденного расстояния · Для беговых дорожек – увеличение продолжительности и скорости · Для велотренажера и эллипсоидов – увеличение продолжительности и сложности (Resistance) Всегда начинайте с разминки, несколько минут при небольшой интенсивности, и только после этого полная скорость/сложность. Это позволит чувствовать себя лучше в течение тренировки и исключит возможность травмы. Если у вас проблемы с суставами, обратите внимание на плаванье, эллипсоид, или велосипед (тренажер или обычный). Хорошая программа силовых тренировок Есть много хороших программ, главное следовать ей в течение определенного времени, и выполнять все правильно. У хорошей программы есть несколько основных признаков: Во-первых, хорошая программа базируется на многосуставных (базовых) упражнениях, в которых учувствует два и более сустава. Например, подъем штанги на бицепс задействует один сустав (локоть), а жим лежа – два (локти и плечи). Многосуставные упражнения намного лучше, чем изолирующие, особенно для новичков: · Стимулируется общий рост мышц и общее развитие силы · Тренировка проходит более эффективно, несколькими упражнениями можно задействовать все основные группы мышц · Многосуставные упражнения развивают функциональную силу, которая может пригодиться в реальной жизни (поднять ящик, или автомобиль за бампер). Примеры многосуставных упражнений: · Приседания со штангой · Становая тяга · Жим лежа · Жим стоя (армейский жим) · Тяга штанги в наклоне · Отжимания на брусьях · Подтягивания (обратным и прямым хватом) · Толчок, рывок (сложные тяжелоатлетические упражнения) Изолирующие упражнения сами по себе не зло, но это плохой выбор для новичка. Во-вторых, хорошие программы включают упражнения на все группы мышц. Вы никогда не добьетесь успеха, тренируя только руки или грудь; организм не работает таким образом. В-третьих, хорошая программа подразумевает работу с умеренным весом на умеренное количество повторений. Рабочий вес нужно подобрать так, что бы выполнить 5-10 повторений, в 3-4 подходах – это будет оптимально для любого новичка. В-четвертых, хорошие программы состоят из упражнений со штангой и/или гантелями, а не на тренажерах. Тренажеры уступают работе со свободным весом по всем параметрам. Любая программа, в которой за основу взяты упражнения на тренажерах гарантированно будет плохим выбором. Исключением является «Тяга блока за голову/к груди», если вы недостаточно сильны, что бы правильно выполнять подтягивания. Силовые упражнения – общие принципы для любой программы Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждое упражнение, количество подходов и повторений, а так же вес с которым вы работали. Каждую неделю старайтесь улучшить свой результат, если вы не можете сделать этого, вероятно проблема в питании или сне. Не бойтесь штанги и гантелей. Это полностью безопасно, если вы соблюдаете технику и используете умеренный вес. Если ваша техника не идеальна, необходимо взять меньший вес и отработать технику. Делайте хорошую разминку. Несколько минут кардио - отличная базовая разминка. Перед выполнением каждого упражнения, делайте один разминочный подход с очень легким весом на 8-12 повторений. Не важно, с какого веса вы начнете, важно с каким закончите. Начиная с легких гантелей и увеличивая вес на каждой тренировке, в скором времени вы сможете работать с нормальными весами. Увеличение веса на снарядах до 2.5% в неделю – вполне достижимая цель. Может это кажется небольшим, но за год получается отличный результат. Необходимо заставлять себя и мотивировать для улучшения результатов, при этом не забывать думать головой. Жжение и усталость это нормально, а настоящая боль – нет. Если вы получили травму, дайте себе время на 100% восстановиться, прежде чем продолжить тренировку. Большинство упражнений со штангой можно заменить упражнениями с гантелей, или наоборот. При этом результат тренировки не изменится. Новичку это даже пойдет на пользу. Исключение: приседания и становая тяга, эти упражнения не заменить гантелями. Не забывайте отдыхать. Не пытайтесь увеличить количество тренировочных дней, для того, что бы ускорить прогресс. Так вы получите только перетренированность. Примеры силовых программ Если вы чувствуете себя очень слабым, не бойтесь начинать с легких гантелей и пустого грифа. Перед тем, как приступать к упражнениям со штангой необходимо подготовить себя. Становая тяга и приседания требуют исключительной техники с ровной, прогнутой спиной. Что бы держать спину ровно, нужно иметь развитые мышцы поясницы и пресса. Людям с дефицитом массы первые несколько недель необходимо выполнять гиперэкстензии, упражнения на пресс, и делать жим ногами, вместо приседаний. Так вы сможете сократить к минимуму возможность травмы. ПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОГРЕССА Самое главное в измерении прогресса (любого) - это отслеживать его в письменном виде. Увеличиваете ли вы массу своей штанги, или теряете ли вы массу собственного тела - запишите это! Вы не сможете соответствовать поставленной цели, если ничего не знаете о вашем реальном прогрессе. Если вы предпочитаете отслеживать прогресс он-лайн, заведите себе Bodyspace, или DailyBurn. Отслеживание своего веса Вес вашего тела - это еще не самое основное. Форма, конечно, гораздо более важна, но и вес тоже хорошо знать. Ниже приведены советы для отслеживания вашего веса. Самой распространенной ошибкой является взвешивание себя днём. Ваше вес может колебаться в районе 0,5-1 кг. в зависимости от того, как давно вы не пили, когда в последний раз ели или испражнялись. Для получения наиболее точного результата взвеситься стоит утром. Кстати, это самый меньший ваш вес на протяжении дня. Не взвешивайтесь каждый день, так вы увидите слишком много случайных изменений, а общее изменение будет составлять всего несколько фунтов в неделю. Взвешивайтесь раз в неделю. Прогресс относительно веса Дело в том, что ваш вес никогда не покажет вам того, из чего вы состоите. Суть дела в том, чтобы потерять жир, а не мышцы. А что происходит, если количество жира уменьшается, а вес останется прежним или даже возрастает? Вы уменьшаетесь в областях, которые были полны жира, просто потому, что мышцы плотнее, чем жир. Люди, которые занимаются по хорошим программам, чаще наблюдают изменения по размеру своей одежды, чем по показанию своих весов. Это хорошо, потому что такой прогресс гораздо более заметен со стороны. Лучший способ для отслеживания общего прогресса - это измерение себя сантиметровой лентой, и фотографируя себя в процессе тренировок. И, как я уже отмечал ранее, вы всегда должны отслеживать все эти изменения в письменном виде. Вы не сможете составить правильную программу, даже простую, без этого.[/b] (С) Филатов "Теория и практика жиросжигания" http://www.in-gym.ru/wp-content/uplo...ov-fatless.pdf Денис Борисов "Тушку на просушку" http://rghost.ru/57698193 Чем плохи низкокалорийные диеты http://ru-healthlife.livejournal.com/3355402.html Психология переедания для поехавших http://svetlyachok.livejournal.com/609414.html Пятнашки Терна http://15-dieta.ru/ Короткий, но емкий мультик про похудение и процент жира http://www.youtube.com/watch?v=E7hHGCRA36A | | ||
| 24
- 29.10.2014 - 06:51
| 22-Baz >спасибо | | ||
| 25
- 29.10.2014 - 06:51
| Цитата:
| | ||
| 26
- 29.10.2014 - 09:21
| 22-Baz > офигенно!! :) спасибо Baz, очень развёрнуто и в то же время кратко. | | ||
| 27
- 29.10.2014 - 18:47
| 26-Ядрён батон >Кратко? Подкалываешь? ))) | | ||
| 28
- 29.10.2014 - 18:54
|
Вот для тех кто могёт по английски http://web.archive.org/web/201309171...m/fitness.html | | ||
| 29
- 29.10.2014 - 18:56
|
Вот форум для тех кто могёт в анлийском http://web.archive.org/web/201309280...hp?forumid=179 | | ||
| 30
- 29.10.2014 - 18:59
|
От моих предков мне достался в наследство всего один совет как не быть жирным - меньше жрать и больше работать (имеется в виду физически). Работа она сама по себе удовольствие доставляет дело в том что, имеется в виду физическая. | | ||
| 31
- 29.10.2014 - 20:13
| и как совет, помогает? Как выглядишь? | |
Интернет-форум Краснодарского края и Краснодара |
